Recuperarea activa include exerciții specifice efectuate fie in timpul antrenamentului, direct după, fie in zilele următoare pentru a accelera recuperarea musculara. Adesea, exercițiile efectuate in zilele de recuperare activa, vor fi aceleași pe care le-ai face in timpul antrenamentelor obișnuite, doar ca la o intensitate mai scăzută. Mersul pe bicicleta, yoga, si jogging-ul sunt opțiuni populare când vine vorba de recuperarea activa. Poți folosi si un aparat multifunctional, la rezistenta scăzută, daca vrei sa iți antrenezi ușor întregul corp.
Cum spuneam mai sus, aceste activitati trebuie desfasurate la o intensitate mica, la maxim 60% din ritmul tau cardiac maxim. Frecventa cardiaca maxima va varia in functie de varsta, si o poti calcula scazand varsta ta din numarul 220.
Care sunt beneficiile recuperarii active?
Nu este mereu usor sa decizi cand sa iti iei o zi de odihna si, desi ar putea parea ideal sa faci sport zilnic, sapte zile pe saptamana, recuperarea este o parte importanta a oricarui plan de antrenament. Fara recuperare, rezultatele pe care doresti sa le obtii printr-un stil de viata activ vor intarzia sa apara, si te poti chiar imbolnavi. In zilele de recuperare, consumul de alimente ce ajuta la refacerea energiei si a muschilor, si urmarea unui program de exercitii usor te poate ajuta sa experimentezi beneficii precum:
- Cresterea fortei musculare
- Imbunatatirea performantei
- Timp de recuperare mai redus
- Activitate fizica cu risc mai scazut de accidentare
- Reducerea acumularii de acid lactic.
Multe persoane cred ca acidul lactic care persista in muschi este cauza durerilor musculare cu debut intarziat, cauzand senzatia de durere si rigiditate dupa antrenamente. De fapt, acestea ar fi cauzate de rupturile microscopice din muschi. Zilele de recuperare activa ne ajuta sa oferim corpului timpul de care are nevoie pentru a-si reveni, si ne protejeaza de efectele adverse ale supraantrenarii, semnalata de oboseala extrema, varsaturi, ameteli, si alte simptome neplacute. Daca acestea apar, este bine sa intrerupi imediat antrenamentele si sa te concentrezi pe odihna.
Care sunt diferentele dintre recuperarea activa si cea pasiva?
Recuperarea pasiva si cea activa sunt doua procese diferite, in multiple moduri, insa scopul lor final este acelasi – sa mentina corpul sanatos si puternic. Recuperarea activa ar trebui sa aiba loc in zilele in care simti ca mai ai energie, dar te confrunti cu febra musculara sau simti ca nu ai putea sa faci fata unui antrenament obisnuit.
Zilele de odihna pasiva sunt cele in care te recuperezi dupa o accidentare, ai nevoie de o pauza mentala, esti bolnav etc. Practic, in aceste zile te vei odihni cat simti nevoia – poti merge la o plimbare sau poti sta acasa, lenevind pe canapea, privind la TV, citind etc. Totodata, este important sa te hidratezi, si sa nu cedezi tentatiei de a manca fast food si alte gustari nesanatoase.
